Saltar al contenido

Las 25 mejores fuentes de proteína vegetal para aumentar la masa muscular

Fuentes de proteína vegetal

¿Te gustaría conocer cuáles son las mejores fuentes de proteína vegetal que puedes consumir para incrementar tu masa muscular?

Hola, mi nombre es Manuel Sánchez, soy vegano desde hace más de 9 años y en este artículo te voy a mostrar las 25 mejores fuentes de proteína vegetal para construir músculo y mantenerte saludable.

Estas fuentes de proteína vegetal cumplen con los siguientes 4 criterios:

  • Tienen más de 7 gramos de proteína vegetal por cada 100 gramos de alimento.
  • No tienen más de 70 gramos de grasa vegetal, aunque esta sea saludable, por cada 100 gramos de alimento.
  • Son fáciles de consumir en cantidades importantes.
  • Se pueden comprar por un precio razonable.

El perfil nutricional de las fuentes de proteína vegetal que te voy a mostrar lo he consultado en la base de datos española de composición de alimentos (BEDCA) y en otras fuentes confiables.

Y te voy a mostrar la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas que te aporta cada una de estas fuentes por cada 100 gramos de alimento.

  1. Levadura nutricional: 46 gramos de proteína, 40 gramos de hidratos de carbono y 4 gramos de grasa.

La levadura nutricional es ideal para aderezar ensaladas, pizzas u otros platos como la crema de calabaza a los que les quieras dar un toque de sabor a «queso». Te recomiendo que siempre tengas un bote de levadura nutricional en tu mesa del comedor.

Ahora vamos a ver qué fuentes de proteína vegetal he seleccionado dentro de las LEGUMBRES:

  1. Altramuces: 36,17 gramos de proteína, 40,38 gramos de carbohidratos y 9,74 gramos de grasa.

Los altramuces son ideales como aperitivo.

  1. Soja (Seca): 35,9 gramos de proteína, 9,7 gramos de carbohidratos y 18,6 gramos de grasa.

Hoy en día hay muchos productos saludables 100% vegetales que están hechos a base de soja de calidad que tienen un sabor y una textura deliciosos que imitan el pollo como el siguiente:

Heura Bocados Mediterráneos de Proteína Vegetal, 160g
  • 100% vegetal, a base de proteína de soja
  • Sabor y textura ¡wow! no te vas creer que no es pollo
  • Sin conversantes artificiales ni gluten

Última actualización el 2022-08-15 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

  1. Habas (secas): 26,1 gramos de proteína, 58,3 gramos de hidratos de carbono y 1,5 gramos de grasa.

Una forma fácil de comer habas, es comprarlas congeladas aunque no tengan tanta proteína como las secas. Sin embargo, estas que son congeladas son muy tiernas y se pueden hacer rápidamente en la sartén con un poco de aceite de oliva, cebolla picada y un chorrito de salsa de soja.

  1. Lentejas (secas): 24,7 gramos de proteína, 48,6 gramos de carbohidratos y 1,1 gramos de grasa.

Te dejo el enlace al vídeo de mi deliciosa receta de lentejas para que veas cómo las preparo yo.

  1. Alubias blancas (secas): 22,2 gramos de proteína, 41,6 gramos de carbohidratos y 1,3 gramos de grasa.

Te recomiendo que remojes las alubias durante toda una noche. Después tira el agua del remojo y empiézalas a cocer con un agua nueva. Cuando lleves un buen rato de cocción, tira esa segunda agua y pon una tercera que va a ser la definitiva para acabarlas de cocer.

A esta tercera agua, además de añadirle las verduras y especias que tú quieras para acompañar a las alubias, añádele comino. De esta manera, conseguirás eliminar gran parte del efecto inflamatorio abdominal que a veces producen las alubias y además podrás expulsar más fácilmente los gases.

  1. Guisantes (secos): 21,6 gramos de proteína, 56 gramos de carbohidratos y 2,3 gramos de grasa.

Una forma sencilla de comer los guisantes, es comprarlos congelados aunque no tengan tanta proteína como los secos pero si quieres toda la proteína de los guisantes secos, te dejo el enlace al vídeo de mi deliciosa receta de hummus de guisantes.

  1. Garbanzos (secos): 19,3 gramos de proteína, 49,2 gramos de carbohidratos y 6,3 gramos de grasa.

Para mí, la mejor forma de comer los garbanzos, sin duda, es en forma de hummus así que te dejo el enlace a mi vídeo de mi receta de hummus de garbanzos que es fácil de hacer y muy digestiva.

Ahora vamos a ver las mejores fuentes de proteína vegetal dentro de las SEMILLAS:

  1. Semillas de cañamo: 31 gramos de proteína, 4,6 gramos de carbohidratos y 52 gramos de grasa.

Las semillas de cáñamo peladas son ideales para aderezar ensaladas y otros platos porque su sabor es bueno y al estar peladas son muy fáciles de masticar. Te recomiendo que tengas siempre un bote de ellas en la mesa de tu comedor.

  1. Semillas de sésamo: 19 gramos de proteína, 10 gramos de carbohidratos y 50 gramos de grasa.

La forma más sencilla de comerlas es a través de la pasta de Tahini que puedes comprar a continuación y utilizarla para tus recetas de hummus de garbanzos, como salsa para tus ensaladas o para otros deliciosos platos.

Naturseed Tahini Pasta de Sésamo Ecologico, Bio - Raw, Salsa Sin Sal Organica Para Hummus Hecha Solo de Sesamo Integral Biologico con cáscara tostado. Calcio, Hierro, Magnesio. Recetas gratis (500GR)
  • PROPIEDADES de nuestras semillas de sésamo utilizamos todo incluso su cáscara, donde se encuentran muchas de sus propiedades. Conseguimos más calcio en relación a los tahini blancos (pelados) y magnesio. Omega 6 y 9. Proteinas vegetales ideales para niños , adolescentes y deportistas
  • CALIDAD Disponemos de las mejores semillas de sésamo ecológicas,. Envase de cristal al vacío. Sólo semillas de sésamo ecológicas, no añadimos sal, ni otros aceites, 100% puro y natural. Además tendrás atención antes y después de tu compra en customercare@naturseed.com Desde Naturseed lo primero son nuestros clientes.
  • USOS: Para añadir a cualquier plato, cremas de verduras, aliños, hacer Hummus, para untar como una pasta, repostería, pan, para añadir a leches vegetales o bebidas (se diluye bien en liquido)…Si lo quieres más ligero, añade un poco de agua y/o limón, ya que nuestro Tahin notarás que es más intenso y más denso que los demás. Debido a su calidad y que es 100% natural.

Última actualización el 2022-08-16 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

  1. Semillas de lino: 18 gramos de proteína, 29 gramos de carbohidratos y 42 gramos de grasa.

La forma más deliciosa que he encontrado de comer las semillas de lino es haciendo con ellas pan Esenio. El pan esenio es ideal para esos momentos en que quieres comer pan con algo más pero no quieres consumir demasiados carbohidratos. Te dejo el enlace al vídeo de mi deliciosa receta de pan Esenio.

  1. Semillas de chia: 16,5 gramos de proteína, 42,1 gramos de carbohidratos y 30,7 gramos de grasa.

Las semillas de chia las puedes consumir remojadas en agua o en bebida vegetal como la de avena aunque a mi sobre todo me gusta usarlas en mi anterior receta de pan Esenio en sustitución de las semillas de lino para variar de vez en cuando mi receta.

Dentro de los FRUTOS SECOS, he seleccionado las siguientes fuentes de proteína vegetal:

  1. Cacahuetes (pelados y crudos): 26 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos y 49 gramos de grasa.

14. Almendras (sin cáscara): 19,1 gramos de proteína, 6,2 gramos de carbohidratos y 45,2 gramos de grasa.

  1. Pipas de calabaza: 18,5 gramos de proteína, 53,5 gramos de carbohidratos y 19,4 gramos de grasa.
  2. Pistachos (sin cáscara): 17,6 gramos de proteína, 15,7 gramos de carbohidratos y 49,2 gramos de grasa.
  3. Pipas de girasol: 17,2 gramos de proteína, 9,1 gramos de carbohidratos y 56,8 gramos de grasa.
  4. Nueces (sin cáscara): 17 gramos de proteína, 2,2 gramos de carbohidratos y 70 gramos de grasa.
  5. Nueces de Brasil (sin cáscara): 14,3 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos y 66,2 gramos de grasa.
  6. Avellanas (sin cáscara): 12 gramos de proteína, 10,5 gramos de carbohidratos y 56,2 gramos de grasa.

Yo los frutos secos me los suelo comer muchas veces como parte de la merienda y también los suelo añadir a mis ensaladas. Además, son ideales como combustible para hacer grandes caminatas porque proporcionan bastante energía y ocupan poco espacio en la mochila.

Dentro de los CEREALES he seleccionado las siguientes fuentes de proteína vegetal:

  1. Avena (seca): 16,9 gramos de proteína, 66,3 gramos de carbohidratos y 6,9 gramos de grasa.

Lo más habitual es consumirla para desayunar en forma de copos de avena.

Yo te recomiendo que pongas los copos de avena en remojo durante toda una noche y a la mañana siguiente, los hiervas en un cazo a fuego lento para que no se te peguen. Al terminar, elimina el agua de la cocción y echa los copos de avena en un bol al que le puedes añadir bebida vegetal de avena, un poco de canela, unos trocitos de manzana, unas rodajitas de plátano y algunas pipas de girasol.

  1. Arroz integral (seco): 7,5 gramos de proteína, 81,3 gramos de carbohidratos y 2,6 gramos de grasa.

Te dejo el enlace al vídeo de mi deliciosa receta de arroz integral al curry.

Dentro de los PSEUDOCEREALES he seleccionado las siguientes fuentes de proteína vegetal:

  1. Trigo sarraceno: 14,8 gramos de proteína, 63,6 gramos de carbohidratos y 2,4 gramos de grasa.

Una forma deliciosa de comerlo es en forma de pasta. Te dejo el enlace al vídeo de mi receta de ensalada de pasta de trigo sarraceno.

  1. Amaranto (seco): 14 gramos de proteína, 65 gramos de carbohidratos y 7 gramos de grasa.

El amaranto es ideal para hacer croquetas o albóndigas vegetales.

Eso sí, es muy importante que por cada vaso de amaranto, añadas el mismo vaso pero de agua, es decir, que tiene que haber el mismo volumen de amaranto que de agua dentro de tu cazo. Pones tu cazo a calentar todo junto con un poco de sal. Cuando empieza a hervir, lo tapas y lo mantienes al fuego mínimo durante 35 minutos.

Obtendrás una masa a la que le puedes añadir un sofrito hecho de zanahoria bien picada y otras verduras bien picaditas que te gusten y luego con tus manos le das forma a esta masa para hacer tus albóndigas o croquetas de amaranto que después puedes dorar en la sartén con un poco de aceite.

  1. Quinoa (seca): 13,8 gramos de proteína, 49,1 gramos de carbohidratos y 5,5 gramos de grasa.

Una forma de consumir la quinoa que está muy bien es hacer con ella una paella de verduras pero en vez de usar arroz, le echas quinoa.

Muy bien. Pues hasta aquí las 25 mejores fuentes de proteína vegetal.

2 cuestiones importantes sobre las proteínas vegetales

  1. Para que puedas obtener proteína completa del reino vegetal, tienes que consumir durante un mismo día, algunas legumbres con algunos frutos secos y algunos cereales de los que en este artículo ya te he nombrado.

Los estudios demuestran que no es necesario que combines obligatoriamente estos 3 tipos de alimentos en la misma comida para obtener proteína completa pero sí es importante que consumas estos 3 tipos de alimentos, legumbres, frutos secos y cereales, en el mismo día.

De esta manera, estarás consumiendo cantidades adecuadas de los 9 aminoácidos esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) que tu cuerpo no puede producir por sí mismo y que necesitas para obtener proteína de alta calidad de tu alimentación vegetal.

  1. Quiero recordarte que la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día aunque si haces entrenamientos de fuerza como yo, seguramente te convenga consumir una cantidad mayor. Pero eso sí, siempre dentro de unos límites porque la salud es lo primero.

Y esto es todo por este artículo. Espero que te haya sido útil y que llenes tu despensa con estas 25 maravillosas fuentes de proteína vegetal.

Configuración